Die wichtigste Gewohnheit, die Dir Energie gibt und Stress nimmt

Morgenroutine finden

Jahrelang hatte ich sie nicht. Wusste nicht mal, dass es sie gibt. Hab beim ersten Mal, als ich den Begriff gehört habe, gedacht, dass mich jemand verar**** will.

Ja, es war schwierig, mich zu überzeugen.

Ja, ich mag pauschal nicht alles, was alle mögen.

Ja, sie hat es doch geschafft, mich zum Fan zu machen.

Genauso wie Harry Potter und Yoga (bei denen ich anfangs auch skeptisch war). Die Rede ist von … meiner Morgenroutine

Was ist eine Morgenroutine?

Unter einer Morgenroutine verstehen wir eine bestimmte Sammlung an Aktivitäten, die Du jeden Morgen aufs Neue unternimmst. Dazu gehören die typischen Tätigkeiten wie Duschen, Anziehen, Haare kämmen, genauso wie kleine „Goodies“, die Du für Deine Selbstfürsorge einbaust. Dadurch entsteht eine tägliche Routine.

Zu einer Routine gehört anfangs viel Bewusstsein und Aufmerksamkeit. Sie ist erst dann eine typische Routine, wenn Du nicht mehr groß darüber nachdenken brauchst, wann Du was machst. Eine Routine wandert also in Dein Unterbewusstsein. Du stellst Dir nicht mehr jeden Tag die Frage, ob Du dieses oder jenes tun sollst. Sondern die Tätigkeiten laufen automatisiert ab.

Warum ist der Morgen so besonders?

Die meisten Menschen gehen zu unbewusst mit ihrer Zeit um. Als ob sie ewig viel davon hätten. Gerade morgens, wenn Du aus dem Schlaf erwachst, ist Dein Geist so wunderbar rein. Du bist besonders sensibel. Über Nacht tankst Du auf – an Energie, Kraft und Ressourcen. Du bist deswegen besonders aufnahmefähig.

Und was machen wir?

Schrillender Wecker.

Nicht selbst gewählte Aufstehzeit.

Unendlich oft die Snooze-Taste drücken.

Direkter Gang ins Bad.

Schnell einen Kaffee.

Noch mal eben bei Facebook reinschauen.

Leichte Hektik.

Vielleicht noch Kinder versorgen.

Wenn es gut läuft noch irgendein Frühstück.

Und dann rein in Auto oder Bahn zur Arbeit.

Fühlst Du Dich ertappt? Macht nichts. Genauso habe ich es selbst auch jahrzehntelang gehandhabt.

Das Problem dabei? Nerven wir unseren Geist und Körper mit fehlender Achtsamkeit, Stress und der falschen Ernährung, verschenken wir nicht nur etwas. Noch schlimmer: Durch die fehlende Struktur verfallen wir schnell in Hektik und kommen schon zerknautscht auf der Arbeit an. Nicht schön.

Denn in den Morgenstunden liegt eine einmalige Chance: Die Chance, diesen Tag zum besten Tag Deines Lebens zu machen. Und das jeden einzelnen Tag. Du setzt nämlich morgens den Rahmen für den ganzen Tag. Startest Du gestresst, wird das den Rest des Tages (mindestens latent) so bleiben. Und gibt es morgens Nutella-Brötchen, dann wird das energielose Gefühl Dich durch den Tag begleiten.

Klingt theatralisch? Vielleicht. Wenn ich es nicht selbst genauso erfahren hätte.

Also sollten wir uns dafür bewusst überlegen, wie wir morgens aufstehen wollen und was wir unserem Geist zuführen. Eine gute Morgenpraxis hat damit das Potenzial, über die Zufriedenheit des ganzen Tages zu entscheiden.

Elemente einer stärkenden Morgenroutine

Eine Morgenpraxis, die wirklich stärkt, enthält eine Auswahl der folgenden Elemente. Diese Liste dient als Inspiration. Denn jedem fällt etwas anderes einfacher.

  • Schlafqualität: Eine gute Morgenroutine startet schon am Vorabend durch pünktliches ins Bett gehen. Habe Respekt vor dem nötigen Schlaf. Das ist bei jedem individuell. Tipp: Führe für 4 Wochen ein Schlaftagebuch, in dem Du notierst, wie viele Stunden Du geschlafen hast und wie Du Dich damit tagsüber fühlst. Ausreichend zu Schlafen reduziert übrigens auch die Snooze-Taste 😉
  • Aufstehzeit: Nicht immer möglich, aber oft haben wir mehr Spielraum, als wir denken. Überprüfe mal, wann Du aufstehen würdest, wenn Du es Dir aussuchen könntest? Welche Möglichkeiten hast Du, um Dich dieser Zeit anzunähern? Habe Respekt vor Deinem eigenen Bio-Rhythmus. Auch das ist sehr individuell.
  • Tageslicht: Lasse sofort Licht rein, damit Dein Organismus begreift, dass der Tag jetzt beginnt. Fenster auf, Licht an – das ist gerade in der dunklen Jahreszeit wichtig.
  • Gedanken: Gewöhne Dir an, morgens nur positive Gedanken in Deinen Kopf zu lassen. Arbeite mit kleinen positiven Affirmationen oder beginne mit dem Journaling (= Strukturiertes Schreiben) zu Fragen wie „Was ist mir heute wichtig?“, „Was tue ich, um den Tag zu einem erfolgreichen zu machen?“
  • Wasser: Direkt nach dem Aufstehen solltest Du deine Wasserreserven auffüllen, da Du in der Nacht leicht dehydrierst.
  • Bewegung: z. B. Yoga, Morgengymnastik, oder leichtes Laufen.
  • Luft: Fenster auf und atmen. Draußen Spazierengehen, auch wenn es nur 5 Minuten sind. Deine Morgengymnastik in den Garten oder auf den Blakon verlegen.
  • Meditation: 5 – 10 Minuten still sitzen und auf Deinen Atem konzentrieren. Einfach anfangen, das kann jeder. Versprochen 🙂
  • Frühstück: Manche bekommen morgens nichts runter. Das ist ok. Aber irgendwann meldet sich der Hunger. Und dann ist es wichtig, was Du isst. Dein Frühstück sollte sättigend und nahrhaft sein, z.B. ein Porridge.
  • Selbstfürsorge: Nimm Dir Zeit für Dich, z.B. fürs Eincremen oder einen täglichen Gute-Laune-Song. Es reichen ein paar Minuten.

In Deiner Morgenroutine sollte also der Fokus auf Dich und einer guten Einstellung zum Tag liegen. Alles, was Deine Aufmerksamkeit nach außen lenkt, ist eher hinderlich: Social Media, E-Mails, TV oder Radio. Wenn Dir diese Dinge wichtig sind, solltest Du Dich zumindest nicht gleich im Bett damit beschäftigen. Lege lieber einen festen Zeitpunkt fest, ab dem das Smartphone dabei sein darf. Übrigens: Dein Handy hat im Schlafzimmer nichts verloren. Und gewöhne Dir an, nachts in den Flugmodus zu schalten oder das Handy gleich ganz aus zu machen.

Wie Du Deine Morgenroutine finden kannst

Ganz ehrlich, in einer perfekten Welt ist es total einfach, eine Morgenroutine zu haben. Denn wir haben alle unendlich viel Zeit und wissen ganz genau, was zu tun ist. Falls Du Dich schon mal mit dem Thema beschäftigt hast, dann weißt Du sicherlich vor allem eines: So einfach ist das alles nicht. Denn wer hat denn bitte so viel Zeit, alle diese Elemente unterzubekommen? Oder wer lebt so autark, dass eine Morgenroutine ohne Störungen von außen durchführbar ist?

Neben den Informationen, was wohltuend ist, brauchst Du also ganz andere Fähigkeiten, wenn Du endlich eine stärkende Morgenroutine finden (und vor allem durchziehen) möchtest.

  1. Einfallsreichtum: Welche Zeitfenster habe ich realistischerweise für mich? Zum Beispiel, wenn der Rest der Welt noch schläft. Welche Tätigkeiten kann ich zu einem anderen Zeitpunkt erledigen, z.B. abends, um mir Freiräume zu schaffen? Zum Beispiel gesundes Frühstück vorbereiten und Klamotten rauslegen. Welche Aktivitäten kann ich parallelisieren? Zum Beispiel Dehnübungen beim Zähneputzen. Wo kann ich das Nützliche mit dem Schönen verbinden? Zum Beispiel statt mit dem Auto mit dem Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit, zur nächsten Bahnstation etc. fahren.
  2. Commitment: Entscheide Dich morgens für Dich. Bist Du gut in den Tag gestartet, so wird der Tag für alle Menschen, die mit Dir zu tun haben, ein besserer werden. Mach Dir immer wieder bewusst, dass Du der wichtigste Mensch in Deinem Leben bist.
  3. Kreativität: Probiere verschiedene Zeiten aus. Unterschiedliche Dinge. Eine andere Reihenfolge. Lasse weg oder bringe dazu. Sei kreativ und gehe mit Leichtigkeit ran. Hier gibt es kein festes Dogma. Richtig ist, was Dir hilft.
  4. Vorbereitung: Überlege Dir, was Du abends vorbereiten kannst. Das nimmt Dir morgens den Stress. Zum Beispiel Klamotten rauslegen, Frühstück vorbereiten, Buch für Journaling neben dem Bett liegen haben, Yogamatte und Meditationskissen liegen lassen.
  5. Steh-auf-Männchen-Qualitäten: Rückschläge gibt es immer. Jeder verschläft mal, ist krank oder muss früher aus dem Haus, als geplant. Die Kunst liegt darin, wieder aufstehen zu können. Und weiterzumachen, als wäre nichts gewesen.
  6. Flexibilität: Sei flexibel, wenn etwas nicht so läuft, wie geplant. Dann mache nur Teile aus Deinem Morgenprogramm oder ändere die Reihenfolge um. Es muss nicht perfekt sein. Im Schlafanzug auf das Meditationskissen reicht auch vollkommen aus 🙂

Die größten Feinde der Morgenroutine

Druck: Zu viel, zu schnell, alles wollen, sofort.

Perfektionismus: Es muss so und so laufen, sonst ist es nicht richtig.

Tu Dir selbst einen Gefallen und sei achtsam und gnädig mit Dir. Hier geht es nicht darum, eine perfekte Morgenroutine zu haben. Sondern die Morgenroutine soll Dir helfen, ein stressfreies, gesundes Leben voller Energie und Achtsamkeit zu führen. Die Morgenroutine hat einen festen Zweck. Und wenn Du Dich stresst, weil Du sie nicht perfekt hinbekommen hast, weil Dir das Leben dazwischen gekommen ist, dann erfüllt sie ihren Zweck nicht.

Meine eigene Morgenroutine

Ja, ich weiß. Ich habe es mitterweile einfacher, denn ich bin meine eigene Chefin 🙂 Aber auch als Angestellte, die ich ja lange Jahre war, hatte ich eine Morgenroutine. Nur war diese verkürzt. Das Finden meiner Morgenroutine war ein Prozess. Nicht alle Aktivitäten habe ich von Anfang an gemacht. Aber mit den Jahren habe ich immer mehr ausgebaut, weil ich gemerkt habe, wie gut mir das getan hat.

Als Angestellte

5:30 Uhr Aufstehen

  • Kein Snooze
  • Fenster aufreißen
  • Wasser trinken
  • Zitrone machen
  • Wieder ins Bett: Journaling
  • Yoga
  • Meditation
  • Duschen
  • Anziehen, Fertig machen etc.
  • Vorbereitetes Frühstück einpacken
  • Mit Rad zur S-Bahn
  • Erst in der S-Bahn E-Mails, Facebook etc.

Dauer: ca. 2 Stunden

Auf der Arbeit: ca. 8:30 – 9:00 Uhr

Als Selbständige

7:30 Uhr Aufstehen

  • Kein Snooze
  • Fenster aufreißen, 60 Sekunden Atmen
  • Journaling im Bett
  • Wasser trinken
  • Zitrone machen
  • Küche aufräumen (äußere Ordnung schafft innere Ordnung)
  • Frühstück und Tee vorbereiten
  • Yoga
  • Meditation
  • Handy an
  • Duschen
  • Anziehen, Fertig machen etc.
  • Frühstücken

Dauer: ca. 2,5 Stunden

Am Schreibtisch: ca. 10:00 Uhr

Schnelle Tipps für den Anfang

  1. Klein anfangen. Suche Dir 1, max. 2 Dinge aus, die Du ausprobieren willst. Und dann los.
  2. Selbstdisziplin: Achte am Anfangs besonders darauf, dass Du mal für eine bestimmte Zeit (z.B. 4 Wochen) dabei bleibst.
  3. Eigenen Weg finden: Lass Dich nicht von meiner oder anderen Morgenroutinen beirren. Deine eigene kann KOMPLETT ANDERS aussehen.

Warum ist die Morgenroutine die wichtigste Gewohnheit?

Strenggenommen ist ja eine Morgenroutine nicht eine einzelne Gewohnheit, sondern eine Sammlung von mehreren. Dennoch: Bewusst zu entscheiden, wie Du in den Tag starten willst, entscheidet über die Qualität Deines Tages. Und zwar jeden Tag aufs Neue. Tag für Tag. Ob Du gesund bist oder krank. Ob Du tolle Sachen vor hast oder ätzende Termine vor Dir liegen. Ob Du alleine aufwachst oder ob jemand neben Dir liegt. Ob Du Kinder hast oder nicht.

Nachdem ich mich seit vielen Jahren damit beschäftige, wie ich meinen Morgen gestalte, und entschieden habe, den Fokus auf mich zu richten, kann ich mittlerweile mit voller Überzeugung sagen: Meine Morgenroutine gibt mir Energie für einen ganzen Tag. Und meine Tage sind häufig lang und inhaltlich voll 🙂

Gerade dann, wenn Du einen vollen Alltag hast, lege ich Dir ans Herz, Dich morgens mal nur mit Dir zu beschäftigen. Auch wenn das bedeutet, dass Du vielleicht als Erste aufstehst, wenn es noch dunkel und still ist. Diese Zeit nur für Dich hat das Potenzial, Dich für den Tag zu stärken. Du kannst ganz bewusst Deine Gedanken steuern und bestimmst somit Deine Haltung, wie Du den Dingen gegenüber trittst.

Es müssen keine Stunden sein. Schon 30 Minuten, die Du mit etwas Bewegung, positiven Gedanken und einem guten Frühstück füllst, sind gut investiert. Und ganz ehrlich: Alles ist besser als nichts. Für den Anfang reicht es, morgen den Wecker 5 Minuten früher zu stellen, und in dieser Zeit zu meditieren. Du wirst den Unterschied schnell feststellen. Und dann freiwillig früher aufstehen, weil Dir das so gut bekommt. Aber: Wenn du früher aufstehst, als sonst, dann gehe bitte auch etwas früher zu Bett.

Eine Morgenroutine zu haben bedeutet also, der Welt zu sagen: Ich bin mir selbst wichtig. Ich achte auf mich. Ich sorge aktiv für meine Gesundheit und Zufriedenheit. Und genau das bekommst Du dann von der Welt auch zurück. Jeden Tag ein wenig mehr.

Erzähle mal in den Kommentaren: Was ist Deine liebste Angewohnheit morgens? Hast Du eine Morgenroutine? Woraus besteht sie? Ich bin gespannt 🙂

Photo by Astrubal Iuna on Unsplash.

4 Kommentare
  1. Sandra Liane Braun
    Sandra Liane Braun sagte:

    Liebe Sandra,

    du warst ja Diejenige, bei der ich erstmals von der Morgenroutine las – irgendwann im letzten Jahr 🙂
    Seit 2 Monaten lebe ich meine Routine mit Meditation – wundervoll!

    6:18 Uhr aufstehen … 2x Snooze 😂
    Duschen, Kaffee, Küche aufräumen (ich brauche das auch für die innere Ordnung 😉), 30 – 45 Minuten Meditation, Fenster auf u. frische Luft atmen, mir selbst danken, dass ich mir diese Zeit geschenkt habe. Brot essen, Getränke für den Tag vorbereiten, Smartphone aus dem Flugzeug-Modus nehmen und spätestens 8:30 Uhr am Schreibtisch.

    Die Reihenfolge variiert durchaus mal, aber wichtig ist mir, dass ich den Tag achtsam beginne.
    Dazwischen verabschiede ich noch meinen Liebsten zur Arbeit und füttere den Kater 😉

    Liebe Grüße
    Sandra 🍀

    Antworten
    • Sandra Lotz
      Sandra Lotz sagte:

      Liebe Sandra,

      was für eine wunderschöne Routine, die Du da für Dich entwickelt hast. Das mit der wechselnden Reihenfolge kenne ich auch. Aber achtsames Starten ist schon mal die Hauptsache. Da dürfen auch die Details sich mal verschieben. Das ist das Leben 🙂

      Alles Liebe
      Sandra

      Antworten

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  1. […] Das bedeutet übrigens auch, dass Du Deine Zeiten effektiv nutzt. Ständiges Fernsehen oder belanglose Treffen mit Menschen, die Dich eh nicht verstehen, sollten überprüft werden. Schau genau hin, welche Tätigkeiten Du parallelisieren kannst. Podcast-Episoden zu den neuesten Marketing-Tipps im Auto, Social Media Marketing in der S-Bahn. Bestimmt fällt Dir noch mehr ein. Achte aber bitte auch darauf, dass Du auch Zeit nur für Dich hast, in der Du nicht arbeitest (siehe Punkt 1). Und mache in dieser Zeit auch wirklich nichts. Idealerweise bietet sich hier der Morgen an, wenn noch alles schläft. Was morgens der genialste Start in den Tag ist, verrate ich Dir in diesem Artikel. […]

  2. […] bin ein großer Fan der Morgenroutine. Wenn Du morgens direkt etwas für Dich tust, dann kann Dir das über den Tag keiner mehr nehmen. […]

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